Llevas mucho tiempo llevando una vida vegetariana. Has adecuado tu dieta a los rigores de una alimentación sana que prescinde de las carnes y derivados de origen animal. Ahora decides tener un hijo y te preguntas si tus hábitos alimenticios aportan los nutrientes necesarios a tu futuro hijo.

Cuando tomas la decisión de traer un bebé al mundo, las normas alimenticias que seguirás durante los siguientes nueve meses deben estar pautadas para que el desarrollo del feto sea óptimo. Cuidarse durante el embarazo implica un control médico exhaustivo y mucha responsabilidad, más aún si eres vegetariana. La falta de información acerca de este modo de vida, te reportará numerosas críticas por parte de la gente que te rodea y que no sabe nada sobre las costumbres veganas.

Debes saber que a tu hijo no le faltará de nada, ni durante su desarrollo dentro de ti, ni durante la lactancia ni en el resto de sus años como hijo de vegetarianos y como vegetariano por sí mismo.

Nutrición extra

El primer año de vida del ser humano determina en un grado muy elevado la salud del mismo a lo largo de toda su existencia, así pues, el embarazo y el posterior cuidado del niño es de suma importancia. Son varios los estudios que aseguran la envidiable salud de la que gozan los vegetarianos y los hijos de vegetarianos. Olvida por tanto el hecho de tener que renunciar a tus hábitos para tener un bebé. Eso sí, asesórate médicamente para controlar tu alimentación.

El primer mes del embarazo no suele ser especialmente notable en lo que respecta a la figura de la mujer embarazada, si bien, esto dependerá de su constitución. Es fundamental aumentar la toma de minerales y vitaminas. El aumento de calorías en el régimen alimenticio de las embarazadas comienza a percibirse, como media, entre el segundo y el tercer mes, ganándose peso de forma continua y equilibrada.

Los alimentos con alto contenido graso, deben reemplazarse por legumbres, arroz, cereales integrales y verduras. Es mejor dejar los dulces para de vez en cuando, procurando instaurar la fruta fresca y lavada como postre. Igualmente, andar una hora al día o incluso más, ayudará a mantener la vitalidad y el tono muscular. Si tienes la posibilidad de hacer natación, no la desaproveches.

A partir del segundo trimestre del embarazo, los médicos aconsejan el consumo de 300 calorías diarias. Estas calorías extras debes obtenerlas de una manera sana, echando mano de productos con nutrientes y vitaminas. Es muy fácil elegir ya que la variedad de vegetales y de frutas a las que tenemos opción es muy amplia. Resulta esencial que repartamos las comidas en tiempo no demasiado largos, puesto que el feto debe recibir nutrientes de forma continua.

¿Dónde están los nutrientes?

Para que no te pierdas a la hora de buscar esos nutrientes, has de saber con exactitud en qué alimentos debes buscarlos, sobre todo teniendo en cuenta que tienes que respetar la línea vegetariana que seguías desde antes de tu embarazo. Puedes recurrir también a la soja y a sus derivados, como el tofu y la sabrosa leche de soja. Aquí tienes una lista amplia de todos ellos, pero existen muchos más:

Cereales: cebada, arroz, trigo (pan, pasta, seitán), avena, mijo, maíz, bulgur, cuscus,

etc.

Legumbres: alubia, guisante, lenteja, haba, etc.

Frutos secos: avellana, almendra, anacardo, nuez. etc.

Importante: el maní NO, ya que puede producir alergia al niño.

Mantequillas de frutos secos (excepto de maní).

Semillas: de calabaza, de girasol, de sésamo, etc.

Verduras (frescas y cocidas): zanahoria, calabaza, pimiento verde, brécol, alga marina,

espinaca, endibia, col rizada, patata, tomate, lechuga, apio, cebolla, pepino, remolacha,

coliflor, etc.

Frutas (frescas, secas y en lata): plátano, naranja, mandarina, pomelo, manzana, mango, cereza, uva, pera, kiwi, limón, ciruela, etc.

12 aspectos importantes a tener en cuenta por mujeres vegetarianas embarazadas o lactantes.

1.- Incrementar la ingesta de alimentos hasta unas 100 calorías al día durante el primer trimestre del embarazo; 300 calorías al día durante los últimos 2 trimestres; y 500 calorías al día durante la lactancia.

Uno de los factores clave para un embarazo saludable es la ganancia de peso de la madre. Una ganancia de peso insuficiente puede hacer que el bebé nazca demasiado pequeño, lo cual aumenta su riesgo de enfermedad.

Un vaso de batido de soja o una rebanada de pan integral aporta aproximadamente 100 calorías; un tazón de cereales con leche o una magdalena con una pieza de fruta aportan unas 300 calorías.

2.- Ingerir una variedad de alimentos nutritivos.

Durante el embarazo aumentan mucho las necesidades nutricionales, pero los requerimientos calóricos aumentan tan sólo ligeramente. Esto quiere decir que existe menos espacio para los alimentos superfluos, con poco valor nutricional.

3.- Incluir de 3 a 4 raciones de alimentos del grupo "legumbres y alternativas a las legumbres" cada día.

4.- Incluir de 6 a 8 raciones de leches y alternativas cada día, y una fuente fiable de vitamina D.

Las recomendaciones de calcio durante el embarazo y la lactancia se cifran en 1000 mg cada día5, es decir, igual que durante el resto del ciclo vital. No se incrementan las recomendaciones debido a que el calcio se absorbe más eficientemente en este tiempo.

En caso de que no consumas el número de raciones recomendadas de este grupo, se recomienda tomar un suplemento de calcio. Si es el caso, es recomendable escoger un suplemento con 500 mg de calcio, que es preferible tomarlo en dos dosis y entre las comidas, y separadamente de los suplementos de hierro, en su caso.

Las necesidades de vitamina D no se incrementan tampoco en embarazo y lactancia, pero es importante cubrir las recomendaciones para esta vitamina.

5.- Ingerir de 7 a 10 raciones diarias de verduras y frutas variadas.

En el embarazo y la lactancia aumentan nuestras necesidades de varias vitaminas y minerales, como muchas de las que encontramos en frutas y verduras, tales como las vitaminas A, C y folato.

Las recomendaciones de vitamina A, mientras que sólo aumentan un 10% en el embarazo, lo hacen un 100% en la lactancia. La mayor parte de la vitamina A de la dieta viene de verduras y frutas de color naranja brillante y de frutas y verduras muy amarillas, así como verduras de hoja verde.

En cuanto a la vitamina C, mientras que en el embarazo aumenta nuestra necesidad un 12%, en la lactancia lo hace un 60%. Esto es fácil de conseguir tomando cítricos, fresas, frutas tropicales, bróculi, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.

Las recomendaciones de folato aumentan 600 mg cada día durante el embarazo y 500 mg durante la lactancia. Se recomienda a todas las mujeres (sean o no vegetarianas) que pretendan quedarse embarazadas que tomen un suplemento diario de por lo menos 400 mg de ácido fólico. Este suplemento no puede ser superior a 1000 mg6.

6.- Incluir de 7 a 11 raciones de cereales cada día

Nuestros requerimientos de una serie de vitaminas aumentan de un 20 a un 30% en el embarazo y lactancia. Ingerir más cereales integrales asegura que se cubren estas necesidades adicionales.

7.- Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 hasta el 2% de la ingesta calórica.

Muchos expertos recomiendan un suplemento diario de microalgas ricas en DHA (omega-3 de cadena larga), con 200-300 mg de DHA.

Es importante, asimismo, atender a las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular7:

-Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.

-Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.

Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).

-Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de "shortenings".

-Limitar el consumo de grasa láctea.

8.- Incluir una fuente fiable de vitamina B12 cada día.

No existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12, así que los vegetarianos deben ingerir suplementos o alimentos enriquecidos para cubrir nuestras recomendaciones. Esto es de crucial importancia en el embarazo. Los lácteos y los huevos tienen B12 pero en función de la cantidad que se ingiera, podrían ingerirse cantidades por debajo de las recomendadas.

En cuanto a la B12 una vegetariana embarazada o lactante que ingiera pocos lácteos o huevos, o una vegana embarazada o lactante, tiene dos estrategias:

-Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas "carnes" vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable por nuestro organismo-). En este caso en conjunto, la B12 ingerida debe ser igual o superior a 2,6 mcg/día en embarazo y 2,8 mcg/día en la lactancia.

-Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo.

-Si la mujer está lactando, puede seguir el siguiente consejo (en el embarazo no se consideran seguras las altas dosis de vitamina B12):

-Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). También se han de masticar antes de tragar.

9.- Tomar un suplemento con 400 mcg de ácido fólico y 30 mg de hierro en el embarazo.

Esta importante recomendación se aplica a todas las mujeres embarazadas, sean o no vegetarianas.

10.- Evitar el alcohol en el embarazo

Las mujeres embarazadas que beben alcohol incrementan el riesgo de que sus bebés nazcan con el "síndrome de alcoholismo fetal", que es la primera causa mundial de retraso mental. Esta situación devastadora puede resultar también en desórdenes del sistema nervioso central, deficiencias de crecimiento y rasgos faciales anormales.

Pese a que el riesgo del bebé aumenta con la cantidad de alcohol consumida, no existen niveles seguros de ingesta. Es por esa razón que el alcohol debe ser completamente desterrado durante el embarazo.

A pesar de las extendidas advertencias sobre el riesgo potencial de beber alcohol durante el embarazo, un 15% de las 1.131 mujeres embarazadas que participaron en un estudio publicado en 200311, reconoce haber bebido alcohol al menos una vez durante el embarazo. Tan sólo la mitad de las mujeres que participaron en este estudio dijo que sus médicos les habían preguntado por sus hábitos con la bebida.

11.- Tomar menos de 300 mg de cafeína al día, en caso de hacerlo.

Pese a que faltan estudios al respecto, parece ser que la cafeína puede contribuir al nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y una circunferencia craneal inferior a la media. Normalmente se acepta el límite de 300 mg, pero algunos estudios sugieren que debería ser de 150 mg para evitar el bajo peso al nacer y el aborto espontáneo. Una taza de 156 ml de café contiene unos 85 mg de cafeína; si es de té, unos 30 mg de cafeína; una tacita (30 ml) de café express contiene unos 40 mg; una lata de cola unos 35 mg de cafeína.

El estilo de vida vegetariano está asociado a un menor consumo de alcohol y café.

El café descafeinado es una opción, pero se desconocen sus efectos.

No se recomienda usar de forma habitual las hierbas en el embarazo, en general, debido a que de muchas de ellas no se tienen suficientes datos acerca de su seguridad.

12.- Ingesta de yodo en el embarazo: de máxima importancia

Postura de la Organización Mundial de la Salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) declara que:

"Todo niño tiene el derecho a una cantidad adecuada de yodo en su dieta".

"Toda madre debe tener una nutrición adecuada de yodo para evitar que el niño tenga un desarrollo mental afectado por una carencia de este micronutriente esencial".

Asimismo, la OMS sostiene que la carencia de yodo es la causa mundial más frecuente de retraso mental y parálisis cerebral prevenibles, afectando en mayor o menor grado el desarrollo y bienestar de unos 1.600 millones de los actuales habitantes de nuestro planeta.

Yodo en mamás vegetarianas: consejos

El hipotiroidismo subclínico es más común en veganos que en el resto de la población. Una minoría significativa de los sujetos vegetarianos toma más yodo del que debería a partir de algas marinas.

Consejos dirigidos a las mujeres embarazadas o lactantes vegetarianas

-No consumir en exceso ninguno de los siguientes alimentos, ya que hacerlo puede provocar un aumento en las necesidades de yodo: coliflor, coles de Bruselas, bróculi, sobre todo si se consumen crudos. La soja, el lino crudo, el maíz y el mijo también incrementan los requerimientos de yodo. Sin embargo, si el consumo de yodo es adecuado, la ingesta de estos alimentos en individuos sanos no provoca problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides.

-No ingerir grandes cantidades de sal yodada o de algas marinas, ya que ello puede afectar a la función tiroidea. Si se usan algas como fuente de yodo, se recomiendan las tres siguientes: kelp, kombu e hijiki. Un truco interesante consiste en poner en un bote 100 gramos de alga hijiki seca ó 15g de algas kelp o kombu. Ese bote contiene la cantidad de yodo que necesita un adulto en un año.

La cantidad de yodo ingerido debe estar dentro del rango de los 100 a 300 microgramos al día. Si se toman suplementos, éstos deben ser de unos 100 a 150 microgramos. Cuatro comprimidos a la semana, con 150 microgramos de yodo cada uno, es suficiente.